La mayoría de las personas no están durmiendo lo suficiente, aseguran los especialistas, por eso recuperar el sueño perdido es vital. Y es que los problemas derivados de no tener un descanso adecuado, además de evidentes, son potencialmente graves.
"Absentismo, 'presentismo' (la gente se presenta al trabajo muy cansada), accidentes en auto, errores médicos", menciona Elizabeth Klerman, experta en sueño del Hospital General de Massachusetts y profesora de neurología de la Facultad de Medicina de Harvard, entre los principales males.
"Hay efectos adversos en el estado de ánimo, trastornos psiquiátricos, trastornos cardiovasculares, aumento de la obesidad, probablemente cáncer, definitivamente demencia y enfermedades neurológicas".
"La memoria, la función cognitiva", añade Till Roenneberg, catedrático de cronobiología de la Universidad Ludwig-Maximilian de Múnich y antiguo investigador asociado de Harvard.
La ayuda médica puede ser necesaria en los casos más crónicos y extremos derivados de un trastorno del sueño. Pero para aquellos cuyos problemas se derivan de largas horas de trabajo, obligaciones familiares o simplemente de leer, escuchar o ver películas hasta demasiado tarde, existen soluciones más sencillas que implican una mejor regulación de los hábitos de sueño y aprovechar las oportunidades para recuperar el sueño perdido los fines de semana, por ejemplo. Pero, como suele ocurrir con muchos problemas de comportamiento, el primer paso es reconocer el problema.
Numerosos estudios han demostrado que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente para estar descansados y que una privación prolongada acarrea importantes males para la salud. Pero aunque la mayoría comprendemos que un descanso adecuado es un factor importante para la salud personal, seguimos considerando que dormir bien es un lujo (es más, podría decirse que hasta es una rareza) y nos conformamos con lo que nos convencemos de que es suficiente para "arreglárnoslas".
Pero probablemente no sea así, afirma Klerman. Lo más probable es que estemos cansados a pesar de lo que nos digamos a nosotros mismos. Klerman y Roenneberg afirman que la mejor estrategia es descansar lo suficiente cada noche, pero para quienes trabajan habitualmente largas jornadas, juegan de noche y hacen malabarismos con la familia y otras obligaciones, los fines de semana pueden ofrecer un importante respiro, un oasis de sueño hacia el que arrastrarse.
Si bien recuperar el sueño perdido no se puede comparar a un ejercicio matemático, Roenneberg considera que dormir hasta tarde un par de mañanas puede ser, no obstante, una forma importante de hacer mella en la deuda de sueño.
Y la deuda, por si lo dudabas existe. Hace varios años, el Hospital Brigham and Women's realizó un estudio que reveló que, aunque durmamos lo suficiente para estar razonablemente alerta en el trabajo y no dejar pasar cosas importantes en casa, seguimos sin estar bien descansados.
Klerman y sus colegas encuestaron a los sujetos sobre sus hábitos de sueño y sus creencias acerca de cuánto sueño necesitan. A continuación, durmieron esa cantidad cada noche durante una semana antes de ir al laboratorio. El primer día, se les dio la oportunidad de dormir la siesta cinco veces durante el día en lo que se denomina "prueba de latencia múltiple del sueño", en la que cada sujeto disponía de 20 minutos para conciliar el sueño. Casi todos los participantes se durmieron siempre, y los que afirmaban necesitar menos sueño eran los que más rápido echaban se dormían.
Luego, el equipo de investigación dio a los sujetos 16 horas de "oportunidad de dormir" al día: 12 horas por la noche y una siesta de cuatro horas. Esta "oportunidad" significaba estar en la cama, con las luces apagadas, sin libros, sin teléfono, sin salir de la cama. La primera noche, los participantes, supuestamente descansados, durmieron una media de 12 horas y media. La segunda noche durmieron unas 11 horas. Al cabo de cinco días, los sujetos se estabilizaron en una media de unas ocho horas, los más jóvenes un poco más y los mayores un poco menos. Entonces, repitieron la prueba de sueño latente de cinco siestas. Esta vez, casi nadie se durmió.
"Hay una desconexión entre lo alerta que se siente la gente y cuánto duerme", dijo Klerman. "No estoy diciendo que todo el mundo deba dormir 12 horas y media por noche. Pero para dormir ocho horas, hay que estar en la cama más de ocho horas. Y si te duermes en cuanto tu cabeza toca la almohada, no estás durmiendo lo suficiente".
Depender en gran medida del sueño del fin de semana, sin embargo, puede ser complicado porque hay otro factor en juego además de la simple privación. El término "jet lag social" fue acuñado por Roenneberg, que estuvo de visita en Boston en diciembre, para ilustrar el efecto de quedarse despierto horas más tarde de lo normal el viernes y el sábado por la noche y despertarse más tarde el sábado y el domingo por la mañana.
Según Roenneberg, el efecto del jet lag social en el reloj corporal de algunas personas es similar al de volar de Frankfurt a Nueva York todos los viernes y volver el lunes. Este jet lag social se produce porque los horarios de trabajo de las personas pueden no coincidir con el horario preferido de su reloj corporal interno, sobre todo en el caso de los "tipos tardíos" que, por naturaleza, se acuestan más tarde y se levantan más tarde, como los adolescentes. Cuando las personas no tienen que levantarse para ir al trabajo o al colegio, se acuestan más tarde y duermen más tarde y durante más tiempo.
Lo mejor es mantener un horario más regular, pero dormir más no es malo.
"Animamos a la gente a dormir más las noches en las que no tienen trabajo o colegio al día siguiente, si es posible, ya que la mayoría de la gente no duerme lo suficiente en general", dice Klerman. "No te preocupes por si tu horario de sueño es regular si normalmente no duermes lo suficiente".
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
Si necesitas un despertador para levantarte (el 85% de nosotros lo necesitamos) o te quedas dormido en cuanto tu cabeza toca la almohada, o necesitas siestas durante el día, es hora de reevaluar tus hábitos. Y, según Klerman, si te levantas cansado después de ocho horas de sueño, tu pareja de cama dice que roncas fuerte, dejas de respirar mientras duermes o das patadas por la noche, es hora de consultar a una clínica del sueño.
"Si duermes lo suficiente -y no padeces un trastorno del sueño-, no deberías quedarte dormido durante el día", afirma Klerman.
